Besoins caloriques
Sexe, âge, poids, taille, activité : ton métabolisme de base et tes besoins journaliers, avec les cibles perte / maintien / prise.
⚠️ Plan indicatif à visée informative. En cas de situation médicale particulière (diabète, grossesse, trouble du comportement alimentaire…), parles-en à un professionnel de santé.
Comment ça marche ?
Le métabolisme de base (MB) est l'énergie que ton corps brûle au repos complet. Il est estimé ici avec la formule de Mifflin-St Jeor, la plus fiable selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Ce MB est multiplié par ton niveau d'activité (de 1,2 sédentaire à 1,9 extrêmement actif) pour obtenir ta dépense totale : c'est le nombre de calories qui maintient ton poids actuel.
Perte ou prise de poids
Un déficit d'environ 500 kcal/jour produit une perte d'environ 0,5 kg par semaine — rythme durable recommandé. Pour la prise de masse, un surplus de 250 à 300 kcal suffit à construire du muscle en limitant le gras. En dessous de 1 500 kcal/jour (femme) ou 1 800 (homme), demande un avis médical.
Un plan nutritionnel complet, pas juste un chiffre
Choisis ton objectif et l'outil construit ton plan : calories cibles (avec plancher de sécurité), répartition des macros — protéines selon ton poids (1,6 à 2 g/kg), lipides ~30 % des calories, glucides en complément — découpage par repas et exemple de journée type. Le bouton « Copier mon plan » te permet de l'emporter partout.
FAQ
Quelle formule est utilisée ?
Mifflin-St Jeor (1990) : 10×poids + 6,25×taille − 5×âge, +5 pour les hommes, −161 pour les femmes. C’est la référence actuelle, plus précise que Harris-Benedict.
Quel niveau d’activité choisir ?
Compte uniquement l’activité réelle : un travail de bureau avec 3 séances de sport = « modérément actif ». La plupart des gens surestiment leur niveau.
Les résultats sont-ils exacts ?
C’est une estimation à ±10 % : le métabolisme varie selon la masse musculaire et la génétique. Ajuste selon l’évolution réelle de ton poids sur 2-3 semaines.
Comment la répartition des macros est-elle calculée ?
Protéines : 1,6 à 2 g par kg de poids selon l’objectif (elles préservent le muscle et rassasient). Lipides : environ 30 % des calories (hormones, vitamines). Glucides : le reste, comme carburant. C’est une base éprouvée, à ajuster selon tes préférences alimentaires.